Préparation Physique

Principes de préparation physique pour un tour du monde à la voile en solo
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Réaliser une performance, comme un tour du monde non-stop, c’est orienter toute son énergie et toutes ses facultés dans ce but, avant, pendant et après.
Avant, c’est le temps de la préparation. Elle est classiquement divisée en trois parties distinctes mais interdépendantes: préparation technique, préparation mentale, préparation physique.
En voile, une grande part du technique est allouée au bateau. En fait c’est l’ interconnection homme-bateau qu’on travaille. Paradoxalement, le mental est l’élément le plus important, mais il est peu modifiable dans le cadre d’une courte préparation. Disons que la sélection s’opère en amont (motivation, résistance psychologique, gestion du stress, confiance en soi, goût du défi,…) . La préparation physique peut améliorer la performance, à condition de bien analyser:
1°) les contraintes de l’activité.
2°) les capacités personnelles de départ, dans tous les secteurs (endurance, force, vitesse, souplesse, équilibre, motricité…), et les envies.
3°) les possibilités pratiques pour s’entrainer.
Effort au pied de mât

Effort au pied de mât

Analyse
1°) On comprend que passer plusieurs mois en mer sur un petit voilier demande une adaptation particulière, qui s’éloigne singulièrement de la condition de terrien. En réalité, la condition de navigateur au long cours est une entreprise de désadaptation de la condition terrienne:
  • Désadaptation motrice et biomécanique: vivre sur quelques mètres carrés demande peu d’effort. La position debout est difficile, voire impossible. Les efforts peuvent s’accomplir à 4 pattes, accroupis, assis… Les appuis sont variés et variables. Ils tiennent compte de l’assiette et des mouvements du bateau, de l’effort à fournir, de la dangerosité et de l’urgence de la manoeuvre. L’incertitude est importante. Plusieurs fois dans un tdm, il va falloir se surpasser: monter au mât pour récupérer une drisse ou démêler un spi, récupérer une voile qui chalute, … ou pire…
  • Désadaptation temporelle: On passe de longues périodes à ne pas faire grand-chose, à des « crises » de quelques minutes à quelques heures d’effort intense. Les périodes de repos sont la plupart du temps irrégulières et incomplètes. Les rythmes diurnes (horloge interne) sont perturbés. En conséquence, la récupération peut être difficile, et la vie à bord désorganisée.
  • Désadaptation physiologique: Le fonctionnement du système cardio-vasculaire, moins sollicité, devient moins performant. Les muscles du bas du corps s’atrophient. A l’inverse, le système cognitif devient plus performant (perceptions d’indices importants, proprioception, ouie, vision,…). Le marin adapté anticipe beaucoup mieux.
  • Désadaptation psychologique: L’équilibre met quelques jours à s’adapter aux mouvements de la mer, et le cerveau un peu plus pour se connecter complètement à la condition maritime (certains n’y arrivent jamais). L’échelle des valeurs évolue. Le bateau devient une partie du marin, et le marin une partie du bateau.P1060330
La vie du marin en mer fait travailler toutes les parties du corps, sauf que la station debout est rare, la marche très courte, et la course à pieds très très courte! Le haut du corps travaille plus, et d’une manière dynamique. Pour être efficace, il doit se servir d’ appuis plus statiques sur le bateau, dans des conditions très variables. Pour que cette transmission appuis/haut du corps fonctionne bien, il est indispensable que le milieu du corps soit solide et souple. S’il n’y avait qu’un secteur à renforcer, ce serait celui-là (gainage).
Au total, se préparer physiquement pour un périple de plusieurs mois, c’est se demander ce qui va être bon pour se sentir bien au départ, et ensuite être capable de réagir aux sollicitations ponctuelles normales (manoeuvres) et extraordinaires (manoeuvre qui se passe mal, avaries). Les temps de repos entre ces actions sont par nature incertains. Au cours du voyage, le corps (et le reste) va automatiquement s’adapter/se désadapter… Et finalement, le marin sera parfaitement adapté… le jour de son arrivée!
Ceci entraine deux réflexions:
  • Il est peut-être plus important de prévoir une rééducation/réadaptation après un tour du monde (comme les astronautes de la navette) qu’un entrainement intense avant…
  • Dans quel secteur (qu’est-ce que je veux/peux améliorer) et jusqu’à quel point (niveau) faut-il s’entrainer pour une qualité qui de toutes les façons va (rapidement) s’estomper au fil des mois en mer, ou au contraire s’améliorer. Le meilleur entrainement, finalement, ce serait de naviguer.
2°) Pour personnaliser son entrainement, il faut comparer l’analyse de l’activité avec ses propres capacités d’activité (et dans l’activité): quelques exemples (évidemment il faut dans certains cas tenir compte de la taille du bateau… et de l’ âge du capitaine):
  • Endurance: est-ce que je suis capable d’enchainer 10 virements de bord sans souffrir? est-ce que je suis capable de naviguer 48 heures en solo sans ressentir trop de fatigue?…
  • Force: est-ce que je suis capable de hisser complètement ma grand-voile sans winch, ou relever mon mouillage sans guindeau, ou grimper en haut du mât?…
  • Vitesse: combien de temps pour faire rapidement un aller retour de la couchette à l’étai du bateau? combien de temps pour virer de bord?…
  • Souplesse: est-ce que je me sens limité dans mes mouvements pendant les manoeuvres, dans mes déplacements, quand je dois me contorsionner pour bricoler dans un coffre?…
  • Equilibre: est-ce que je me sens à l’aise sur un pont gité, quand ça roule, quand ça tangue? est-ce que je suis capable de tenir debout dans ces cas-là (et jusqu’à quel point) ?…
  • Motricité: est-ce que je me sens à l’aise pour sauter du pont sur un ponton, ou monter et descendre dans la soute à voile, et plus généralement pour passer d’une position à une autre?…
  • D’une manière générale: ma vie de tous les jours est-elle active, ou plutôt sédentaire? Quels sont mes points forts? mes points faibles?
Pour que l’évaluation soit juste, on peut demander l’avis d’un ami (bienveillant!)… ou le conseil d’un éducateur sportif. On appelle ça des tests de terrain (même en mer!).
A partir de là on sait qu’il faut améliorer tel et tel point… ou pas, ou pas envie, chu trop nul !
3°) L’accès à l’entrainement doit être facile, le moins contraignant possible, et pourquoi pas, agréable. Et il faut faire preuve d’imagination pour l’intégrer dans l’environnement et la vie de tous les jours. Mais on peut se servir d’une discipline qu’on pratique déjà.
Si l’accès à l’entrainement doit être facile, en revanche l’entrainement lui-même ne peut pas l’ être. C’est le principe même de l’entrainement: solliciter le corps, ou une partie du corps, ou un système énergétique, pour qu’il s’adapte à un niveau supérieur. Plus la sollicitation est importante (volume et intensité), plus le corps réagit et s’adapte.
On va choisir des disciplines et/ou des méthodes différentes en fonction des objectifs, et de la période de préparation.

Pour une préparation complète, il est préférable d’alterner des (au moins 2) disciplines bien distinctes et complémentaires. Ce faisant, on diminue les risques de lassitude, de su

Utilisation du poids du corps

Utilisation du poids du corps

rentrainement, et de blessure, tout en étant plus efficace. A l’inverse, si on s’ entraine dans une seule discipline, on progresse dans cette discipline, mais quelle part de cette énergie dépensée sera transférée dans l’objectif?

  • Endurance: course à pieds et vélo ne font travailler que le bas du corps en dynamique. Il faut compenser avec la natation, par exemple, ou penser à l’aviron (ou rameur), à la marche nordique, ou encore au circuit-training. L’ultra-endurance (grande randonnée, trail,…) est intéressante en préparation foncière.
  • Force: Tabarly considérait le grimper de corde comme indispensable, et il n’avait pas tort! Personnellement, je pense plus à des exercices de gainage (abdo/dos) en préalable à n’importe quel renforcement musculaire. Pensez qu’on peut utiliser le poids du corps plutôt que la fonte. Dans le domaine de la force, aussi bien pour la technique que pour la motivation il est préférable de faire appel à des spécialistes. L’exercice en salle de musculation est pratique, à condition de ne pas prendre modèle sur les culturistes… La pratique de l’accrobranche est intéressante pour l’endurance de force, et fait appel à pratiquement toutes les capacités physiques.
  • Souplesse: séance d’étirement à faire seul, souvent, et/ou séance collective régulière. Indispensable après les séances un peu intenses, pour améliorer la récupération et amoindrir le risque de blessure. Ne jamais forcer.
  • Vitesse/motricité/équilibre: pour ces qualités physiques, je pense plus à des parcours de motricité et de vivacité, ou aux sports collectifs en salle ou sur la plage. Mais on peut aussi dissocier les exercices. On n’a pas réellement besoin de vitesse pure, mais plutôt d’améliorer la vitesse de réalisations de gestes techniques « propres ». En fait, cette partie de l’entrainement se fait majoritairement à bord.
Programmation
Les entraineurs conçoivent leur plan d’entrainement en fonction d’un ou deux objectifs annuels. Le sportif doit être au maximum de sa forme le jour de la compétition principale. Cette forme se construit progressivement, et ne peut pas se maintenir plus de quelques semaines. Pour nous, un entrainement physique sera efficace le temps d’une transat…
Dans tous les cas, il faut comprendre que l’entrainement doit être progressif, tant en volume qu’en intensité pour s’adapter à vos progrès. Il faut aussi qu’il soit varié pour « surprendre » l’organisme et l’inciter à s’adapter. Mais n’oublions pas que nous préparons une épreuve de longue haleine, sans idée de performance physique, mais simplement pour passer au mieux possible quelques mois en mer…
Classiquement, l’organisation de l’entrainement va du général au spécifique. Je pense que cette logique est intéressante, même à notre petit niveau de préparation d’un tour du monde amateur. On divise cette préparation en 3 parties:
1°) Préparation Physique Générale (PPG), pendant laquelle on développe les différentes capacités physiques, et particulièrement les points faibles détectés. Pendant la PPG, il faut augmenter principalement et progressivement le volume d’entrainement. Pour les débutants, l’objectif premier est de s’adapter progressivement à l’effort, pour pouvoir mieux s’entrainer par la suite.
2°) Préparation physique orientée (ou auxiliaire) (PPO ou PPA), pendant laquelle on met l’accent sur les qualités physiques nécessaires, qui doivent devenir des points forts.
3°) Préparation physique spécifique (PPS), totalement orientée sur l’activité. Pendant cette deuxième période, on garde un certain volume d’entrainement en augmentant leur intensité.
Quelqu’un d’assez sédentaire allongera la première période, et un autre très sportif mais ayant peu navigué récemment passera plus vite à la troisième période. Pendant cette dernière phase, on diminue le volume progressivement tout en augmentant l’intensité et surtout en se rapprochant au maximum de l’effort réel en mer.
Il n’est pas nécessaire à notre niveau de rentrer plus dans le détail d’enchainement des cycles et des séances. Il faut juste comprendre les principes de progressivité et d’adaptation. Savoir que dérouler la même séance pendant des mois n’est pas très « rentable ». Le piège c’est de s’écarter de l’objectif.

P1060492S’entrainer, c’est aussi apprendre à écouter son corps, à respecter des temps de récupération et à éviter les excès… sinon ça ne sert à rien. On progresse pendant les temps de repos. La qualité du sommeil (réparateur, c’est vrai) est fondamental.

La préparation physique doit s’intégrer dans la préparation générale du projet. En pratique, on prend un calendrier, et on repère le jour J du départ. Puis on calcule le nombre de jour avant ce jour J. On repère également les périodes de non-disponibilité pour s’entrainer: préparation technique du bateau, obligations diverses, salon nautique, fêtes de familles, voyage, etc… Il y a aussi des occasions pour naviguer, et il ne faut pas les louper: convoyages, régates, entrainements d’hiver, … Après, il reste les jours et les heures pour s’entrainer! A mon avis 2 séances par semaine sont un minimum pour se sentir progresser.
Voilà donc quelques principes pour concevoir la préparation physique pour un tour du monde non-stop à la voile. On peut ne pas avoir envie de le faire. On peut aussi se sentir suffisamment en forme pour partir comme ça. On peut le faire simplement pour se rassurer en se disant que c’est un atout supplémentaire dans son jeu. On peut aussi faire comme Guy Bernardin qui avait embarqué un vélo d’appartement pour contrer la désadaptation cardiaque!
Les paramètres sont tellement divers (durée de la préparation, personnalité, capacités, niveau, disponibilité,…) que je ne peux pas ici donner plus de détail, sauf à donner des exemples qui ne colleront jamais à chaque individu.
Pour terminer, j’ insiste sur la nécessité d’une bonne analyse en 3 points telle que présentée en introduction. La qualité de cette analyse est fondamentale pour être dans l’objectif, et ne pas dépenser inutilement son temps et son énergie.
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Jacques Riguidel, en mode éducateur sportif.
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Biblio très sommaire:
– Obligatoire:
Victoire en solitaire – Eric Tabarly – Arthaud 1964 – Page 230 et suivantes, mais tout est intéressant.
– Pas du tout obligatoire:
La préparation physique – Michel Fradet – INSEP 1996
Les méthodes modernes de musculation – Gilles Cometti – Université de Bourgogne 1989
Le sens du mouvement – Alain Berthoz – Odile Jacob 1997
Revue Sport et Vie – http://www.sport-et-vie.com/